8. Mai 2024
von Annette Friedrich
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5 Soforttipps gegen Stress

Die Symptome von Stress zeigen sich auf vielen Ebenen im Alltag: körperlich, emotional, gedanklich und im Verhalten. Es braucht oft gar nicht viel, um etwas Druck rauszunehmen:

I. Machen Sie Pausen! Wer regelmäßig Pausen macht, ist gelassener, konzentrierter, produktiver und gesünder. Sie tun also nicht nur sich selbst einen Gefallen damit, sondern auch Ihren Mitmenschen und dem Unternehmen.

    II. Hören Sie auf Ihren Körper: Ihr Körper sendet Ihnen rechtzeitig Alarmsignale, wenn er eine Pause benötigt. Dazu gehören: Konzentrationsschwierigkeiten, Verspannungen, Kopfschmerzen, Durst, Harndrang, Gereiztheit. Nehmen Sie diese ernst und reagieren, indem Sie z.B. Aufstehen, sich bewegen, die Augen schließen, Trinken, zur Toilette gehen….

    III. Gehen Sie raus! Ein Ortswechsel in der Mittagspause macht den Kopf frei und fördert die Kreativität mehr, als wenn Sie am Schreibtisch sitzen bleiben und dort Ihr Brot essen.

    IV. Keine Firmengespräche in der Mittagspause. Vereinbaren Sie mit Ihren Kollegen, dass während der Pause nicht über die Arbeit geredet wird.

    V. Sorgen Sie für Ausgleich in der Freizeit: Wenn Sie viel Sitzen, treiben Sie Sport! Wenn Sie viel reden müssen, lesen Sie ein Buch, gehen in ein Konzert oder hören sich eine Vortrag an. Bei der nächsten Urlaubsplanung überlegen Sie einmal: Quirlige Großstadt, Bergtour oder einsamer Strand? Was könnten Sie gerade gar nicht brauchen?

    Probieren Sie es aus! Was davon können Sie gleich jetzt umsetzen?

    Und wenn Sie mehr Impulse erhalten möchten, wie Sie Ihr Leben stressfreier gestalten und genießen können, melden Sie sich für meinen Newsletter an:

    Anleitung 10 Minipausen

    15. April 2024
    von Annette Friedrich
    Kommentare deaktiviert für 10 erholsame Minipausen, die dich keine Zeit kosten. PDF-Anleitung für 0 € sichern

    10 erholsame Minipausen, die dich keine Zeit kosten. PDF-Anleitung für 0 € sichern

    Du wünschst dir mehr Gelassenheit, innere Ruhe und Lebensfreude? 

    Ja, du weißt, das kann man mit Achtsamkeitsübungen alles erreichen….aber…Keine Zeit? Keine Ahnung wie? Schluss mit den Ausreden! Achtsamkeit lässt sich immer und überall üben und erleben.

    Anleitung 10 Minipausen

    Ich zeige ich dir 10 einfach umsetzbare Möglichkeiten, wie du ohne zusätzlichen Zeitaufwand Achtsamkeit und erholsame Minipausen in deinen vollen Alltag einbauen kannst.

    Alle Übungen schenken dir unmittelbar eine kleine Erholungspause und das Beste: sie kosten dich keine Zeit und schenken dir Energie!

    Glaubst du nicht? Hol dir die Anleitung für 0€ und probier’s gleich aus. Du wirst staunen, wie einfach es ist!

    Gleich für 0€ sichern, Email-Adresse eintragen, DSGVO-Gedöns bestätigen und schon kommt die Anleitung mit dem Link zum PDF in dein Email-Postfach und du kannst sofort loslegen.

    Ich wünsche dir viel Erfolg mit diesen Übungen und freue mich über Feedback, welcher Tipp dir am Besten gefällt.

    Deine Annette Friedrich

    Achtsamkeitskurs

    5. März 2024
    von Annette Friedrich
    Kommentare deaktiviert für Weniger Stress durch Achtsamkeit. 8-Wochen Präventionskurs 12.11.24 – 14.01.25. Bis 80% krankenkassengefördert!

    Weniger Stress durch Achtsamkeit. 8-Wochen Präventionskurs 12.11.24 – 14.01.25. Bis 80% krankenkassengefördert!

    Achtsamkeitstraining zur Stressbewältigung

    8-Wochen-Einsteigerkurs in das wunderbare Thema Achtsamkeit. Entschleunigung, Gelassenheit, innere Ruhe und Entspannung.

    Kursinhalte:
    > Achtsamkeit: Was ist das eigentlich? Was hab ich davon? Wie geht das?
    > Stressreaktion und deine Einflussmöglichkeiten
    > Gelassenheit entwickeln mit schwierigen Gedanken
    > Geduld mit dir und Anderen
    > Schutz vor dem Autopiloten in deinen Handlungen
    > Achtsamkeitstechniken
    > Meditation

     12.01.2024 – 14.01.2025 (8 x 90 Min., nicht am 24. und 31.12.24), immer dienstags von 17.30 – 19.15 Uhr

    Ort: Runde Zeiten Familiennetzwerk, Rolfinckstraße 12, 22391 Hamburg (neuer Standort ab 2024), direkt S-Bahn Wellingsbüttel

    Die gesetzlichen Krankenkassen erstatten bei regelmäßiger Teilnahme bis zu 80 % der Kursgebühr! Du brauchst im Vorfeld keinen Antrag stellen. Am Ende des Kurses erhälst du eine Teilnahmebestätigung, die du bei deiner Krankenkasse zwecks anteiliger Erstattung einreichst. Die Höhe variiert von Kasse zu Kasse. Genaue Informationen erhälst du auf der Website deiner Krankenkasse.

    Termin passt nicht? Melde dich für meinen Newsletter an und verpasse keine Termine mehr!


    „Wenn man die Ruhe nicht in sich selbst findet, ist es umsonst, sie anderswo zu suchen.

    — Francois de La Rochefoucauld

    Wenn du lernen willst, wie du mehr Energie und Freude durch Achtsamkeit in dein Leben bringen kannst, melde dich jetzt an. Ich freue mich auf dich!

    Hier erfährst du mehr und kannst dich anmelden:

    4. März 2024
    von Annette Friedrich
    Kommentare deaktiviert für 8-Wochen-Kurs: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (mit Krankenkassenzuschuss) 12.11.24 – 14.01.25

    8-Wochen-Kurs: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (mit Krankenkassenzuschuss) 12.11.24 – 14.01.25

    Du brauchst dringend Entspannung, leidest unter Muskelverspannungen und Stress? Autogenes Training oder Meditation ist nichts für dich? Dann ist die Progressive Muskelentspannung die richtige Entspannungsmethode für dich! Du spannst in einer bestimmten Weise Muskeln an und lässt die Anspannung wieder los und wie von alleine breitet sich Entspannung in dir aus. Das heißt, du tust wirklich etwas körperlich und musst dir nichts vorstellen. Wunderbar auch als Einstieg für Beginner und Entspannungsskeptiker geeignet.

    Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

    In 8 Wochen leite ich dich Schritt für Schritt durch die verschiedenen Anwendungsmöglichkeiten der Progressiven Muskelentspannung (PME oder PMR) nach Jacobson. Für alltagstaugliche Umsetzung und mehr Entspannung in deinem Alltag.

    Ausführliche Infos zur Progressiven Muskelentspannung findest du hier.

    12.11.2024-14.01.2025 (8 Termine, jew. dienstags von 19.30-20.30 Uhr, nicht am 24. und 31.12.24)

    Ort: Runde Zeiten Familiennetzwerk, Rolfinckstraße 12, 22391 Hamburg (neuer Standort ab 2024), direkt S-Bahn Wellingsbüttel

    Deine Investition in dich: € 190,- (*bis zu 80% Erstattung durch die gesetzl. Krankenkassen!)

    *Am Ende des Kurses erhälst du von mir eine Teilnahmebestätigung, die du bei deiner gesetzlichen Krankenkasse einreichen kannst. Dafür musst du an mindestens 80 % der Termine teilgenommen haben. In der Regel erhälst du um die 80 % der Kursgebühr zurück, das variiert etwas von Kasse zu Kasse. Die genaue Höhe erfährst du bei deiner Krankenkasse. Wenn du magst bekommst du auch noch einen Stempel in dein Bonusheft.

    Kleine Gruppe: maximal 8 TeilnehmerInnen, für jedes Alter geeignet.

    Hier erfährst du mehr und kannst dich anmelden:

    3. März 2024
    von Annette Friedrich
    Kommentare deaktiviert für Yoga Nidra – Erholsame Tiefenentspannung 24.11.2024 (Online und in Hamburg – Hybrid)

    Yoga Nidra – Erholsame Tiefenentspannung 24.11.2024 (Online und in Hamburg – Hybrid)

    Man sagt, in einer halbe Stunde Yoga Nidra kann man sich so erholen und entspannen, als hätte man 3-4 Stunden tief geschlafen.

    Nicht umsonst zählt sie zur Königsdisziplin, wenn es darum geht, wirklich zur Ruhe zu kommen, zu regenerieren und abzuschalten.

    Das kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen: wie oft hat mir Yoga Nidra damals den Tag gerettet, als ich Nachts nicht schlafen konnte
    und mir vor jedem Tag mit vielen Terminen gegraut hat! Danach fühlte ich mich jedesmal ausgeruht, erfrischt und zuversichtlich.

    Es handelt sich um eine Art psychischen Schlaf, in dem körperliche, geistige und seelische Aktivitäten zur Ruhe kommen.
    Somit geht die Wirkung des Yoga Nidra tiefer als herkömmliche Entspannungsmethoden.

    Ist das anstrengend?

    Nein, absolut nicht. Du liegst ganz entspannt in Rückenlage und hörst mir einfach zu.

    Ich leite dich mit meiner Stimme durch die verschiedenen Phasen des Yoga Nidra.

    Das ist alles. Die Entspannung kommt dann ganz von alleine.

    Klingt das gut? Dann melde dich an und sei dabei.

    Du kannst vor Ort in Hamburg Wellingsbüttel (direkt an der S-Bahn) dabei sein oder online (Hybrid-Veranstaltung).

    Hier erfährst du mehr und kannst dich für Sonntag, 24.11.2024 14-15.15 Uhr in Hamburg anmelden:

    Hier erfährst du mehr und kannst dich für Sonntag, 24.11.2024 14-15.15 Uhr für die Online-Teilnahme anmelden:

    1. März 2024
    von Annette Friedrich
    Kommentare deaktiviert für Atem – Dein ungenutztes Potential 01.12.2024 (Workshop in Hamburg)

    Atem – Dein ungenutztes Potential 01.12.2024 (Workshop in Hamburg)

    Mit dem ersten Atemzug beginnen wir unser Leben und mit dem letzten endet es. Unser Atem versorgt uns mit Sauerstoff und Energie. Er reagiert wie ein Seismograph auf Veränderungen, Gedanken, Gefühle und Aktivität. Er kann uns unterstützen, uns das Leben leichter machen und die Gesundheit fördern, wenn wir ihn richtig einsetzen.

    Nutzt du das ganze Potential deines Atems? Oder dümpelt er so dahin?

    Zeit, ihm einmal die verdiente Aufmerksamkeit zu schenken und ihn als dein Kraftpool zu entdecken.

    In diesem Workshop
    • lernst du deinen Atem kennen (und schätzen)
    • erfährst du, welcher Atemtypus du bist
    • erweiterst du dein Atemvolumen
    • trainierst du deine Atemmuskulatur für eine gesunde Atmung
    • lernst du, wie dich dein Atem im Alltag auf unterschiedlichste Weise unterstützen kann (bei Stress zum Entspannen oder vor Höchstleistungen für mehr Energie)
    • entdeckst du deinen Atem als Kraft- und Ruhepool
    • entdeckst du, wie du mithilfe deines Atems ungeahnte Kräfte in dir weckst
    • erfährst du, wie sich Atem und Bewegung ergänzen

    Vorerfahrung ist nicht notwendig (bzw. die haben wir ja alle irgendwie, richtig?)

    Termine:

    01.12.2024, Sonntag 14-18 Uhr

    Deine Investition in Dich: € 78,- (inkl. 19% UmSt)

    Kursort: Runde Zeiten Familiennetzwerk, Rolfinckstraße 12 (direkt S-Wellingsbüttel), 22391 Hamburg

    Hier kannst du dich anmelden:

    19. Februar 2024
    von Annette Friedrich
    Kommentare deaktiviert für Kostenfrei*: Achtsamkeits-Meditation jew. Mi 19.30-20 Uhr

    Kostenfrei*: Achtsamkeits-Meditation jew. Mi 19.30-20 Uhr

    Kostenfreie Achtsamkeitspraxis

    Seit dem 01.04.2020 lade ich euch immer mittwochs von 19.30 – 20 Uhr zur gemeinsamen angeleiteten Achtsamkeits-Mediationen und Entspannungsübungen ein, damit ihr Energie für diese herausfordernde Zeit schöpfen könnt. Einfach mal zurück lehnen, zuhören, bei dir ankommen und aus der Ruhe Kraft schöpfen. Das brauchen wir gerade so sehr.

    Klingt gut? Dann melde dich jetzt an:

    Ja, ich möchte dabei sein und mich für die kostenfreie Achtsamkeits-Meditation mittwochs von 19.30-20 Uhr anmelden und den Newsletter mit Impulsen und Infos zur Stressbewältigung, Coaching und Entspannung erhalten. Mit meiner Anmeldung kann ich ab sofort jeden Mittwoch teilnehmen.

    Teilnahme: Online. Nach der Anmeldung erhälst du mittwochs den Teilnahmelink per Email (Zur Durchführung des Online-Meetings verwende ich „zoom“. Hinweise zur Datenverarbeitung finden Sie insoweit hier). : App auf dem Rechner kostenfrei runterladen (ohne Registrierung möglich) oder über’s Smartphone kostenfrei installieren, Link kurz vor der Veranstaltung öffnen und teilnehmen.

    Technische Voraussetzungen: Laptop (optimal) oder Smartphone mit Internetzugang, Kamera und eingebautem Mikrofon. Keine Angst, das ist ganz einfach: Info Online-Kurse (pdf)

    Das Angebot richtet sich als präventives Angebot an gesunde Menschen. Die Teilnahme erfolgt auf eigenes Risiko. Solltest du an einer behandlungsbedürftigen psychischen oder körperlichen Erkrankung leiden, kläre die Teilnahme vorher mit deinem Behandler ab. (dies betrifft insbesondere Erkankungen, bei denen ein Spannungsverlust vermieden werden sollte).

    65 Meditationsanleitungen

    Tipp: Falls du Mittwochs keine Zeit hast, kannst du dir hier das Paket mit den besten Aufzeichnungen mit über 65 Meditationsanleitungen sichern (Z.B. „Glück auf Knopfdruck“, Bergmeditation für innere Stabilität“ oder „Umgang mit schwierigen Gefühlen“).

    Mehr Infos

    2. Februar 2024
    von Annette Friedrich
    Kommentare deaktiviert für MindfulMinute – Onlinekurs: Wie du erholsame Pausen ohne großen Zeitaufwand in deinem vollen Alltag unterbringst

    MindfulMinute – Onlinekurs: Wie du erholsame Pausen ohne großen Zeitaufwand in deinem vollen Alltag unterbringst

    MindfulMinute ist ein Onlinekurs, in dem du lernst, in deinem vollen Alltag Zeit für Pausen, sprich: für dich zu finden und gesund zu bleiben.

    Der kompakte Kurs enthält die wichtigsten Bausteine zum Thema Pausen aus der Stressfrei-Online-Akademie, die du brauchst, 
    um erholsame Pausen auch ohne großen Zeitaufwand in deinen Alltag zu integrieren.

    18. Dezember 2023
    von Annette Friedrich
    Kommentare deaktiviert für Achtsamer Jahresabschluss – Anleitung für 0€ sichern

    Achtsamer Jahresabschluss – Anleitung für 0€ sichern

    Wie willst du das alte Jahr beenden und wie darf dein nächstes Jahr werden?

    Es lohnt sich, sich diesen Fragen einmal in Ruhe zu widmen. Mit dieser Vorlage leite ich dich Schritt für Schritt durch dein Jahresabschlussritual. Damit du ohne Ballast und gestärkt und zuversichtlich das neue Jahr beginnst!

    Einfach Email-Adresse eintragen, Datenschutz akzeptieren und der Link zum pdf-Download und weitere Impulse kommen direkt in dein Email-Postfach.

    (Du kannst deine Einwilligung jederzeit widerrufen.)

    Tolle Erkenntnisse und ein grandioses Jahr 2024 wünscht dir Annette

    13. Dezember 2023
    von Annette Friedrich
    Kommentare deaktiviert für Wie geht das denn nun mit der Achtsamkeit?

    Wie geht das denn nun mit der Achtsamkeit?

    Ich erzähle hier ja eigentlich jedesmal etwas über Achtsamkeit, frage mich aber, ob wirklich Jeder/m klar ist, was das eigentlich ist.

    Dazu habe ich mal ganz bequem als Inspiration Chat GPT befragt:

    „Achtsamkeit, auch als „Mindfulness“ bekannt, ist eine Form der mentalen Aufmerksamkeit, die darauf abzielt, im gegenwärtigen Moment bewusst und ohne Urteil präsent zu sein. Diese Praxis stammt ursprünglich aus buddhistischen Traditionen, hat aber in den letzten Jahren in vielen Kulturen und Bereichen, wie der Psychologie und dem Gesundheitswesen, an Popularität gewonnen.

    Wussten Sie, dass regelmäßiges Praktizieren von Achtsamkeit tatsächlich zu Veränderungen in der Struktur des Gehirns führen kann? Studien mit Neuroimaging haben ergeben, dass Bereiche des Gehirns, die mit Selbstwahrnehmung, Mitgefühl und Selbstbeobachtung verbunden sind, durch Achtsamkeitsmeditation verändert werden können. Dies deutet darauf hin, dass die Ausübung von Achtsamkeitsübungen nicht nur psychologische, sondern auch physische Auswirkungen auf das Gehirn haben und das Wohlbefinden und das emotionale Gleichgewicht fördern kann.“

    Ok, danke Chat GPT, unterschreibe ich alles, aber wie geht das nun?

    Und was genau bedeutet „regelmäßiges Praktizieren“?

    Zunächst geht es darum, die Fähigkeit zu trainieren, die Aufmerksamkeit bewusst auf eine Sache zu lenken und dort zu halten, bzw. immer wieder auf das gewählte Objekt zurück zu führen.

    Dabei ist erstmal völlig egal, was das ist: deine Schritte, Atembewegungen, Geräusche, der Duft des Tees, der Wind im Gesicht, deine Gedanken und Gefühle (obwohl, das ist jetzt schon für Fortgeschrittene). 

    Wichtig ist tatsächlich, dass du es regelmäßig, sprich: mehrmals täglich zumindest für 1-2 Minuten machst.

    Später ist auch Meditation hilfreich, um den Prozess zu vertiefen und sich auch mit mentalen Dingen wie Glaubenssätzen zu beschäftigen.

    Das kannst du dir tatsächlich wie einen Muskel vorstellen, der durch regelmäßiges Training kräftiger wird (das ist die erwähnte Veränderung im Gehirn).

    Mit tollen Nebeneffekten:

    1. In dem Moment, in dem du übst (Tee riechen, Bewegungen wahrnehmen, Atem zählen…), kommt dein Geist zur Ruhe, da nicht so viel Platz für den ganzen anderen Kram da ist. Also Übung mit Soforteffekt für weniger Stress!

    2. Zufällig werden durch das Training genau die Bereiche im Gehirn stimuliert, die für die Emotionskontrolle zuständig sind-also, ob wir explodieren oder ruhig bleiben können. Wir werden gelassener. Davon hat auch dein Umfeld was 😉.

    3. Durch die Fähigkeit der Aufmerksamkeitslenkung sind wir automatischen Reaktionen nicht mehr hilflos ausgeliefert und können viel öfter bewusst, angemessen und vor allem sinnvoll reagieren. Unser Handlungsspielraum wird erweitert – so eine Bereicherung!

    4. Indem dein Geist nicht die ganze Zeit macht, was er (oder sie?) will, nimmst du auch schöne Dinge viel bewusster und nicht nur nebenbei wahr. Sprich: dein Leben wird bunter!

    🕯️ Gerade jetzt in der Adventszeit gibt es viel tolle Gelegenheiten, um Achtsamkeit zu üben. Probier’s doch gleich mal aus: Leckeren Tee kochen, Kerze an, riechen, schmecken, fühlen, atmen, beobachten…das ist alles…☕

    Hach, ich könnte noch stundenlang weiter schwärmen-wie du weißt, bin ich achtsamkeitssüchtig und das wird dir ganz sicher auch passieren, wenn du einmal am eigenen Leib, bzw. Geist erlebt hast, wie einfach du Achtsamkeit in deinem Alltag anwenden kannst und wie sie dich unterstützen kann, im Leben gelassen zu bleiben, Freude zu empfinden und das Leben zu leben, das zu dir passt.

    Aber keine Sorge, es gibt nur positive Nebenwirkungen (jedenfalls sind mir keine negativen bekannt).

    Mit tollen Nebeneffekten:

    1. In dem Moment, in dem du übst (Tee riechen, Bewegungen wahrnehmen, Atem zählen…), kommt dein Geist zur Ruhe, da nicht so viel Platz für den ganzen anderen Kram da ist. Also Übung mit Soforteffekt für weniger Stress!

    2. Zufällig werden durch das Training genau die Bereiche im Gehirn stimuliert, die für die Emotionskontrolle zuständig sind-also, ob wir explodieren oder ruhig bleiben können. Wir werden gelassener. Davon hat auch dein Umfeld was 😉.

    3. Durch die Fähigkeit der Aufmerksamkeitslenkung sind wir automatischen Reaktionen nicht mehr hilflos ausgeliefert und können viel öfter bewusst, angemessen und vor allem sinnvoll reagieren. Unser Handlungsspielraum wird erweitert – so eine Bereicherung!

    4. Indem dein Geist nicht die ganze Zeit macht, was er (oder sie?) will, nimmst du auch schöne Dinge viel bewusster und nicht nur nebenbei wahr. Sprich: dein Leben wird bunter!

    🕯️ Gerade jetzt in der Adventszeit gibt es viel tolle Gelegenheiten, um Achtsamkeit zu üben. Probier’s doch gleich mal aus: Leckeren Tee kochen, Kerze an, riechen, schmecken, fühlen, atmen, beobachten…das ist alles…☕

    Hach, ich könnte noch stundenlang weiter schwärmen-wie du weißt, bin ich achtsamkeitssüchtig und das wird dir ganz sicher auch passieren, wenn du einmal am eigenen Leib, bzw. Geist erlebt hast, wie einfach du Achtsamkeit in deinem Alltag anwenden kannst und wie sie dich unterstützen kann, im Leben gelassen zu bleiben, Freude zu empfinden und das Leben zu leben, das zu dir passt.

    Aber keine Sorge, es gibt nur positive Nebenwirkungen (jedenfalls sind mir keine negativen bekannt).

    Nicht ganz zufällig biete ich auch einen Achtsamkeitkurs an – natürlich nach dem ganzen Weihnachtsrummel im Januar.

    Selbstverständlich geprüft und zertifiziert.

    Präventionskurs Achtsamkeit

    16.01.-05.03.2024, 8 x di 17.30-19.15 Uhr

    Ort: Runde Zeiten, Hamburg (Neuer Standort Wellingsbüttel)

    maximmal 8 Teilnehmende

    Bis 80 % Krankenkassenzuschuss!